Moi, Juste Papin, je suis à la retraite depuis sept ans et je vis une vie heureuse. Je tiens mon propre blog et j'aimerais partager mes réflexions sur un mode de vie actif.
Vous passez à la retraite mais vous
voulez garder cette fibre sportive sans laquelle vous ne bougerez
pas de votre confortable fauteuil ? Vous cherchez à vous
remettre en forme grâce au sport ? Vous êtes sur la bonne
voie et Jubiliz vous apporte des idées pour vous mettre à
l’activité physique intensive.
Des objectifs adaptés pour des bienfaits assurés
Le saviez-vous ? Il existe des
championnats professionnels réservés aux séniors. Vous n’avez donc plus
d’excuse pour vous défiler devant un 10 km sous prétexte que vous avez
« passé l’âge ». Pour commencer, il est essentiel de vous
fixer des objectifs progressifs qui semblent réalisables. Dans un
premier temps, il est important de réhabituer votre corps à l’effort
(intensif ou pas) sans le brusquer ; focalisez-vous donc sur la
musculation et l’endurance. Concernant la musculation, préconisez les
poids légers pour débuter puis, au fur et à mesure, vous pourrez
augmenter le nombre de répétitions lors de vos exercices ce qui
permettra la prise de masse musculaire. De plus, pour garantir des
résultats, il est nécessaire d’avoir une bonne gestion du rythme et du
niveau d’intensité de vos séances. L’idéal serait de caser une séance
tous les deux jours tout en variant les activités entre cardio et
renforcement musculaire. Pour la durée de vos séances, vous pouvez
partir d’un minimum de 30 minutes qui correspond au temps d’activité
physique recommandé par l’OMS mais les plus motivés d’entre vous peuvent
aller jusqu’à titiller la barre des 2 heures. Pour que vous n’ayez aucun
pépin, il est primordial de ne pas négliger l’échauffement ainsi que les
étirements.
Maintenant que vous détenez toutes les clés
pour devenir les prochains Oscar Swahn ou Jeannie Longo,
intéressons-nous plus
précisément aux bienfaits du sport intensif à l’âge de la retraite. Le
simple fait de défier votre corps permet de ralentir les effets de l’âge
mais également d’éviter certains troubles physiques comme psychiques. De
plus, chaque activité apporte des bienfaits spécifiques. Par exemple, le
cardio training permet de lutter contre l’hypertension et les maladies
cardiovasculaires (comme le cholestérol ou le diabète) ; la
musculation augmente la force et, comme les étirements, lutte contre
l’arthrose en protégeant les articulations. Cependant, la
musculation est un cas particulier ; en effet, à elle seule elle
permet aux muscles de se tonifier, rend la peau plus élastique, prévient
l’ostéoporose, améliore la souplesse, diminue les douleurs dorsales et
améliore l’équilibre. Concernant les sports à proprement parler, on peut
évoquer le pilates qui tonifie les muscles, améliore l’équilibre à
travers des exercices de gainage et d’étirement. On a également le
karaté qui permet une amélioration de la concentration et une diminution
des troubles de la mémoire et de coordination. Enfin, pour les
récalcitrants qui
associeraient les muscles au superficiel, il faut rappeler que ces
derniers sont des acteurs capitaux pour se maintenir en bonne santé et
diminuer les douleurs dues à l’âge. Néanmoins la prise de muscles
demande du temps et de la rigueur.
Comprendre son corps pour avancer
Si vous êtes déterminé, une partie du
travail est faite ! Maintenant il faut vous prémunir contre l’excès de
confiance. En effet, l’évolution de votre organisme au fil du temps
n’est pas à nier. La consommation d’oxygène d’un corps en exercice
diminue avec l’âge ce qui freine certaines pratiques sportives.
Effectivement, les performances sportives après 50 ans diminuent de
0,45% par an chez les hommes et 0,24% par an chez les femmes. De
surcroît, la force musculaire diminue fatalement et la capacité qu’a le
corps à récupérer après un effort se réduit (cela est lié aux
articulations, muscles, cœur, hormones). Pas d’inquiétude, il reste tout
à fait possible de pratiquer une activité sportive intensive compte tenu
de cette évolution corporelle. Tout d’abord, vous devez choisir
habilement votre activité. En effet, si la course à pied s’avère plutôt
risquée pour l’organisme, le cyclisme reste plus adapté au
vieillissement de celui-ci. Ensuite, il est fondamental que vous soyez à
l’écoute de votre corps, que vous le respectiez afin de bien déterminer
le niveau d’intensité sportive à lui soumettre. Notamment, si un
exercice ne vous plait pas, rayez-le de votre liste car forcer sur un
exercice qui vous rebute risquerait d’augmenter les risques d’une
entorse ou même d’une blessure. En d’autres termes faites-vous plaisir
et privilégiez toujours le plaisir plutôt que la performance !
D’autres dispositions peuvent être prises en
aval afin de limiter tous types de risques. Il est fortement conseillé
de se rapprocher d’un médecin pour que celui-ci suive vos prochains
exploits. Si vous êtes dans le cas d’une reprise ou d’un démarrage d’une
activité sportive, il faut préconiser un bilan de santé complet avec un
bilan cardiaque de repos et un électrocardiogramme tous les 2-3 ans, un
bilan cardiaque d’effort ainsi qu’un bilan sanguin. A côté de l’aspect
physique, il faut aussi noter l’importance de la dimension psychique et
mentale : croyez en vous, croyez en ce que vous faites et vos
objectifs vous paraîtront beaucoup plus atteignables. Une partie non
négligeable de votre réussite dépend aussi de l’organisation de votre
programme dans le temps. Faites appel à un coach personnel si vous en
ressentez le besoin car il est crucial de respecter les jours de repos
et de bien alterner les différentes activités (cardio, musculation…). En
effet, une activité physique bien organisée permet le bon fonctionnement
de l’horloge biologique qui améliore la qualité du sommeil. Cela
entraîne une motivation à bouger qui se meut en plaisir de bouger. En
bref, une bonne organisation ne peut être que bénéfique ! Pour
finir, vous ne pouvez pas espérer de bons résultats sans prendre en
compte l’alimentation. Une alimentation équilibrée (protéines, aliments
anti-inflammatoires, calcium, multivitamines, hydratation régulière avec
de l’eau) doit être une de vos priorités dans votre démarche sportive.
Il vous est aussi possible de consommer de la whey qui est de la
protéine à base de lactosérum qui est beaucoup consommée par les
sportifs avant et après l’entraînement. Cela vous fera gagner de la
masse musculaire et réduira votre taux de graisse corporelle. Mais ce
n’est pas pour autant que cela remplace les protéines naturelles. Enfin,
il faudra augmenter votre apport en calories ce qui aura pour effet de
stimuler la croissance et la réparation musculaire.
Maintenant la prise de masse
musculaire n’a plus aucun secret pour vous. L’entretien de celle-ci
est essentiel pour vous maintenir en bonne santé. Votre réussite
dépend donc de votre gestion de la musculation et de votre
alimentation sans oublier l’équilibre entre l’activité et la phase
de repos. De plus, il faut vous fixer des objectifs par palier qui
vous semblent réalisables et vous entourer d’un suivi
professionnel.